我個人是覺得能保持穩定的心態很重要，察覺自己的心理狀態「知人者智，自知者明」，以及懂得利用工具有效管理。
因為一個人在異國生活、除了要適應食衣住行、重新建立朋友圈、工作生活上文化的差異性，身體不適時沒有像台灣方便的醫療健保可以使用，很容易不小心就累積太多壓力。
一、減少自我批判，對自己好一點
我是個蠻常反省和批評自己的人，之前誇張時可能一天反省、批評自己三次以上，常常覺得自己不夠認真、不夠努力、做事不夠周全等。
"剛剛怎麼會這樣回答啊? 不是練習很多次嗎? 為什麼對話還是講不順?"
"就算累了也還是不可以休息，因為今天事情還沒做完。"
"就算累了也還是不可以休息，因為今天事情還沒做完。"
"身體狀況不好不是藉口，要做到就算頭痛、發燒不舒服也可以保持一定水準。"
"雖然剛結束很累，但先檢討一下剛做完的這件事情做事流程有沒有問題。"
...
因為過於追求每件事都要求做到完美，會針對所有事情都規劃的很詳細，計劃趕不上變化在我身上其實很少發生，因為我會竭盡列出所有的可能性，比如說今天、明天、後天要完成的事項，下個月、下下個月要完成的事項。
甚至更病態一點的是除了完成還要更好，假如今天可以完成 3 件事情，明天要挑戰 5 件，後天就要是 10 件，在大學時先挑戰打一份工維持成績、接下來就是挑戰同時打兩份工，再來就是挑戰同時打三份工並維持系排。
還有怕錯失機會和資訊焦慮，看到有事情有不理解或不清楚的就會馬上查，或先在手機筆記下來有空再查。
雖然表面上看起來顧好每個面向、過得很充實，但實際上隱約得讓自己過得很累，常常把自己的意志力用到完全消耗殆盡才休息，沒有保留一些意志力去處理突發狀況，所以當遇到時容易做出一些糟糕的選擇或是情緒失去控制，也會容易 burn out。
那首先就先從減少自我批判、對自己好一點開始。
還有句話我很喜歡 : 如果你不會嚴厲批評別人，那就不要這樣對自己；如果你會真誠稱讚別人，那也記得這樣稱讚自己。
像前面覺得自己英文沒講好時，從用批評自己的方式改成反省為什麼會講不順呢?
是因為這種類型對話練習太少? 還是今天狀況不好? 等，比起一直罵自己，轉去想解決根源問題還比較實際。
本來也會覺得啊剛剛在別人面前丟臉了，但想想對方大概過沒多久就忘記一個英文說不好的外國人了，自己其實沒有如想像中在對方心裡佔那麼大的份量。
不舒服的時候，不論是身體或是心理，也開始學會可以休息或是稍微逃避一下，好好的替自己充電，我之前最常做的事情是感冒、發燒或是不舒服的時候繼續強迫自己工作，因為覺得如果這樣就不能工作是不是會被淘汰掉，甚至於不敢請病假。
但其實就身體方面來說這樣不會好比較快、做事也不會比較有效率，就公司來說如果這樣就被淘汰，那這家公司也不應該再待了。
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或是你覺得你當下犯錯了，覺得緊張手足無措，停下來，深吸一口氣。
釋迦牟尼說 ：「每一次的呼吸，都是新的我。」
就當那個犯錯的自己過去了，我們永遠可以在下一個瞬間擁有新的機會，這個想法的好處是，可以丟包愧疚感給過去的自己，可能會比較願意原諒自己，而開始新的努力。
或是有時候周末本來有妥善計劃，但睡過頭了，就覺得算了吧今天我肯定又一事無成。但深吸口氣，你已經是當下的你了，已經可以決定起身改變的你，所以今天做不做得到這件事，不會只是 0 或是 1，可以是 0.1，可以是 0.3。
同時這也可以搭配 二、把目標拆得很小去執行，並持之以恆。
二、把目標拆得很小去執行，並持之以恆
有種心理狀態叫做 learned helpless (習得無助) ，是指人在接連不斷的受到挫折時，在情感、認知和行為上表現出消極的心理狀態，認為自己努力也沒有用，無法掌控局面時，最終放棄。
如果一開始就把目標設得很大很難以達成，當不斷想達到目標卻不斷的失敗時，我們的內心就會學會這種無助感，之後再設定一樣的目標，就會習慣自動放棄，或嘗試一下就放棄。
所以先從把要達到的目標拆小，如果還是難以達到，那就要拆得更小。
然後接下來要做的是為了達成這個目標，要堅持住每天做到設定的習慣，而這個習慣要是一種適合自己且可長可久的執行方案，這樣才能夠堅定、積極、且長期地做下去，跟前面大目標拆成小目標去實踐是一樣的意思。
然後接下來要做的是為了達成這個目標，要堅持住每天做到設定的習慣，而這個習慣要是一種適合自己且可長可久的執行方案，這樣才能夠堅定、積極、且長期地做下去，跟前面大目標拆成小目標去實踐是一樣的意思。
比如目標是想要成為身體健康的人，那目標可能是比如是運動、早睡、健康飲食，那拿運動舉例的話，那剛開始的小目標可能會是每天快走，再來是跑步 10 分鐘，養成運動習慣後，再慢慢增加運動時間，而不是一次就要求自己能持續跑 30 分鐘。
習慣養成了就容易成功。人在狀態好的時候做任何事情都可能很順利，但不是都有辦法一直處於狀態好的時候，可能會身體不舒服、心情不好、覺得做這件事情很無聊等，讓自己在各種狀態下仍能堅持這個習慣，哪怕只有做一點點都好。
"習慣的養成取決於頻率，而非時間" - 原子習慣
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心態則是不用結果論去想所有事情，拿終極目標當作衡量一件事情的標準，會產生競爭感，有競爭就有輸贏，有輸贏就有壓力，有壓力就容易放棄。
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心態則是不用結果論去想所有事情，拿終極目標當作衡量一件事情的標準，會產生競爭感，有競爭就有輸贏，有輸贏就有壓力，有壓力就容易放棄。
而且若陷入「非此即彼」 的思維，就容易產生忽略自己的成長，遇到挫折就會容易放棄，毀覺得若沒有隨時隨地都表現得很完美，那就是一場災難，要不是無懈可擊的表現，不然就是徹徹底底的失敗，沒有中間值，所以當表現不如預期時，就容易被打擊到。
嘗試把自己的目標從 outcome goal 「我需要表現優異，去展現自己有多好。」，
轉換成 process goal 「我是要和人交流、學習，來讓自己成長的。」
三、被拒絕不是整個人生失敗
被拒絕很讓人不開心，相信很多人都這樣覺得，尤其是準備很久、非常認真還被拒絕時。
但今天被這間公司拒絕，不代表就是一無是處，或是人生失敗，只是和這家公司不合。有時候怎麼問也都沒有用，因為要拒絕人可以有千千種原因。
而且很多人在達到自己的目標之前，都被拒絕了好幾次，甚至幾十次。
或是可以想成，被拒絕是一個學習的機會，若被回絕了，那很有可能是自己準備的還不夠，那就可能從被拒絕的建議中學到更多。
很多厲害的人都被拒絕過，被拒絕不是人生失敗或世界末日，相信自己具有足夠的能力與資源來處理這些困難，且遇到的困難都是有意義的，可以從中學習。
如果沒辦法馬上面對這件事，覺得很不開心很沮喪很失落很煩躁很生氣，
那就把這件事情先丟開! 打開喜歡的電影影集動畫漫畫，點想吃的垃圾食物點心甜食，出去公園散步百貨公司逛街亂花錢，
不用勉強自己在短時間就要馬上回復心情，但也不是無期限的放縱自己，可以限制一個期限比如一天。等心情平復後再做正事。
四、認知重估 - 假設每個人都是出自於好意
你會不會很常會很在意別人的微表情 (microexpression)，盡管可能這表情只持續 0.04 - 0.07秒，但還是意識到了 :
"為什麼對方剛剛皺了一下眉頭? 是不是我哪裡講錯了?"
"他剛嘴角動了一下，是不是想反駁我什麼卻有所顧慮所以不講出來?"
...
因為太在意對方的每個表情，以至於沒辦法暢所欲言或專心在對話上。像我之前遇到面試時對方臉很臭，我之前會習慣上想說是因為自己的關係，就會覺得面試不自在，覺得是不是因為自己的關係。
嘗試認知重估，幫對方找藉口、或假設每個人都是出自於好意，不是為了原諒對方，是為了原諒自己。
任何困擾或問題，都是由人們賦予某個事件的意義，雖然已發生的事情無法改變，但我們對這件事的認知和想法是可以改變的，我們無法得知別人行為背後的確切動機，但可以選擇對自己最有利的解讀，讓自己心裡好過，且得以發揮自己的魅力和能力。
可以想說這個面試官可能今天很忙還要面試，或是昨天沒睡好所以精神不好，他現在臭臉不是因為你的回答，不需要把事情怪到自己頭上，然後去影響到自己當下的表現。
或是過馬路時明明行人燈是綠燈，卻被汽車按喇叭，可以想想也許對方家人有緊急事件，駕駛很心急所以趕著去醫院以至於忘記注意燈號。
遇到一個同事講話很嘲諷，可以想像這個人其實是想做好工作，但他不知道如何跟別人溝統，只好用這種方式。
改寫現實的技巧不但可以讓自己保持正面心態，讓自己不會怨恨別人，還可以釋出是當的正面回應。
了解到大部分他人壞的行為是出自於害怕、焦慮，而不輕易假設別人是白痴或懷有惡意，放下自以為是，並停止認為世界是怪獸跟愚蠢之人構成的。
五、學習與不確定感共存
你有沒有遇過 :
- 到一個美麗的景點，卻發現手機沒電了
- 超想吃的店，搭了半小時的車過去，才發現沒開
- 買了折價卷，要結帳時才發現根本不適用
- ..
試試看不做太多規劃的出門玩一天，不查要去的地方、店家、走在路上隨意的和路人攀談打招呼。
剛開始做可能會覺得少一層保護的感覺，畢竟人的生存本能就是對於熟悉的人事物感到安心，對不確定感產生抗拒。但多做幾次後會開始對自己的應變能力有信心，平時也會覺得放鬆不少，不再一直想著待會應該要做什麼。
但相信自己有辦法隨機應變，和不確定感共存。
六、學習與不適感共存
你有沒有遇過 :
- 有人狂推銷產品，因為怕尷尬而刷卡，結果事後超級後悔
- 有人提出一個不合情理的幫忙，會覺得不想當個無情義的人，但是不好意思拒絕答應下來，結果找自己麻煩
- 在談薪水時會不會覺得不好意思開這麼高價，每次工作遇到煩心事就更後悔
- 在和同事聊天時會不會覺得沉默時很尷尬，結果不小心講出更尷尬的話語
- 遇到鄰居詢問一堆私事，覺得不舒服但出於禮貌而回覆，但其實你很累想休息
- ...
在這時候可以鑽進不適感受裡，探索看看為什麼覺得不舒服，一個是知曉現在不適的感受從何而來，另外也可以讓大腦有個具體的事情去關注近而轉移注意力，在不舒適的環境中自我創造出一個能讓自己放鬆的區塊。
試試看忍住，和不適感共存。
平常越是習慣與不適感共存，比如把自己當作一隻很能適應環境的蜥蜴，後續會造成自己不開心的事情就越少。
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比如舉例我自己，之前很常遇到鄰居問 : 你什麼職業? 你一個人住嗎? 你薪水多少? 妳過年沒回家? 連假沒出去玩? 你住這間租多少?
之前我都會照實回答，常常回到家後才覺得不開心，然後開始想為什麼自己覺得不舒服，有時候是很累了根本不想回答問題、有些是太私人了我覺得對方根本不該問，有時候是回答關於錢的問題後對方流露出的表情讓我覺得討厭。
那我開始想我為什麼當下要回答? 因為我覺得對方問我問題，我沒回答會顯得很沒教養、或是我怕尷尬。
然後再開始想各種為什麼我一定要回答的原因，私人的事情本來就可以不回答，而且為了保護自己也是最好不回答；至於別人問問題我就要回答嗎? 不回答就是不禮貌嗎? 這不盡然，畢竟本來就沒有說一定要回答任何人的任何問題，對方可以問，你可以拒絕回答，不然也會更容易遇到人得寸進尺。
想清楚以後，我遇到類似事情，會以我很累想休息，或是乾脆微笑示意我沒有要聊天的意思回應。剛開始會覺得不自在，但成功做到後，沒有強迫自己回答不想回答的問題時，我覺得我更自由也更能和不適感相處了。
七、找出或想像出一個自己崇拜/尊敬的人
我很喜歡這個概念，平常就可以列項出來想像自己要成為怎樣的人，
遇到事情的時候就會想像如果自己要成為那樣的人，此時此刻應該會做什麼。
比如說 "她會在不舒服的時候後還繼續工作嗎?"
我覺得不會，我覺得她會好好休息吃飯，然後恢復後再回來做事，然後我就停下來好好休息。
或是"她會在跟別人對話時講錯話時就責備自己嗎?"
我覺得不會，她應該會記住然後下次不要再犯就好。
在不管是慌張、手足無措或焦慮的時候，想想如果是你理想中的自己會如何做吧?
八、適當運用視覺化演練來降低緊張感與增強信心
在演講、面試前也可以進行視覺化演練，
"當想像自己進行某項活動時，所活化的大腦區域跟實際從事該項活動時的大腦反應一模一樣" - Stephen Kosslyn (American psychologist, neuroscientist, and expert on the cognitive science)
想像自己走上演講舞台，如何一邊微笑邊和觀眾揮手致意，在講到某個段落的時候，停下來走向舞台中央，接受觀眾熱切的眼神和掌聲。
這樣的方式可以幫助自己增強信心，化焦慮為平靜。而這種心理準備技巧也被廣用在演技上，稱為方法演技，可以用在各種情境，順利的讓自己進入想要的心理狀態，進而做出適當的反應。
也可以回想過去某段成功經驗，也可以先暖身，做會讓自己有信心的事，比如唱歌、畫圖等等。
或是負面想像之前某段經驗，前一天沒睡好、身體不舒服、但是還是盡力上場，之前這樣都可以撐過來，這次肯定可以表現得比上次更好。
相信自己能做到，並想像成功的時刻，突發事件也能迎刃而解。
九、注意自己的想法，觀察情緒
你有多常注意到自己在想什麼嗎? 我是指說當你路上看到一個人的時候，第一想法覺得真討厭，你有想過為什麼覺得對方討厭嗎? 或是看到一則 po 文，覺得這個人真做作，你有想過為什麼你會這樣想嗎?
當然不需要每件事情都這樣去思考，那也太累了，但如果你是負面思考累積越來越多，可能要注意一下，你是否陷入了負面的螺旋。
當你又注意到一個負面想法產生時，可能把他當作一個情緒警告，先停下來，然後問自己 : 你在擔心什麼? 為什麼擔心? 那可以做什麼? 有人可以求助嗎?
因為生物的本能，我們大腦傾向專注在危險的事物上，
但自己推測的往往大部分是錯的，陷入負面偏見上而忽略正面訊息。
假設有人說我 "妳是個很棒的人，我總是跟大家說妳有多優秀，不但做事認真、態度積極，多才多藝，為人善良慷慨，只是有時候會有點固執而已"，我可能就容易專注在被說固執那塊，忘記其實前面有好幾個稱讚的詞語。
想想有沒有過對方傳了一段訊息，讓自己各種猜忌，結果最後發現對方其實根本沒有自己猜想的那種意思呢?
當發現大腦開始不斷撥放負面的情緒時，先暫停一下，提醒自己可能已經陷入負面偏見 (negativity bias)，假設自己遺漏了大量資訊，且可能只偏重了負面的訊息，因為心裡越是覺得是真的，就會推斷越來越是真的，其實真實情況往往沒這麼糟。
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我推薦每天可以花 10 分鐘開始就好，反省自己和處理情緒，思考今天做的決策之利與弊，比起一頭栽下去往前衝，定時檢討能隨時確認自己方向是對的。
十、焦慮及恐懼人皆有之，而其差別在於你之後的選擇
會感受到焦慮及恐懼是人之常情，然而在那之後的選擇是人與人之間的分歧。
這邊要把焦慮分個類，如果是比如資訊焦慮、社交媒體焦慮等，一直接收太多的負面新聞，可能造成情緒波動、或是別人的貼文讓你覺得嫉妒，可以試著一天或多天暫停使用，或者你需要更長的時間，直到你情緒可以比較穩定為止。
如果焦慮是屬於不能解決的類型，其實綜觀各種人世間經歷，沒有什麼事情是真的很重要的，這件事情也終將過去，等到下週、下個月、明年此時，想想看，這件事還有這麼重要嗎?
"我們的痛苦通常不是來自工作，而是來自擔憂、挫折與怨恨" - Dale Carnegie
如果焦慮是屬於可以解決的類型，想想看可以做什麼事情來減緩焦慮和恐懼?
如同我在 瘋了才會在疫情封城的時候跑到英國找工程師工作 寫的
"最後終於差不多到了該投職缺的時候，
卻不斷想往後推開放履歷和投履歷的時間。
終於開始投職缺後，
卻不想填上聯絡電話，怕接到電話。
開放履歷後，
卻不想回覆 LinkedIn 上 recruiter 的訊息。
接到面試邀請後，
卻不斷想往後延面試時間。
開始想像到面試的時候我會聽不懂英文，
我會愣住無法講話，然後和面試官尷尬對望，
我是不是根本就不會英文?
看到其他工程師挑戰國外職缺的心路歷程，
我開始不斷用各種方式去鼓舞自己，降低自己的焦慮。
我開始嘗試從自己可以做到的小事情開始慢慢往困難的事挑戰 :
如讓自己投履歷時填上電話，
剛開始會非常不舒服，
給出電話號碼後，會一直想看手機、會想把手機開靜音、會想設定成禁止打擾模式，
但是要忍住，去做點別的事情轉移注意力；
就好像要戒巧克力卻把巧克力帶身上一樣，
不是不接觸才戒掉，是你就算接觸得到也還是可以靠你意志力戒掉。
度過後你開始會覺得填上電話是件稀鬆平常的事。
再去挑戰自己可以開始回 recruiter 的訊息，
收到訊息第一時間不再是關掉通知，
然後再來挑戰安排面試時間，
而不是選擇不去面對。
然後慢慢發現自己可以越跨越多個檻。"
找出焦慮點，然後從自己可以做到的小事情開始慢慢往困難的事挑戰，且每次的小成功都應該稱讚自己並慶祝。然後想一想是如何做到的，在過程中是怎麼說服自己的，若是可以清楚的理出個方向或規律，就能幫自己再度邁前。
十一、不在情緒不穩定時做任何事情或決定
有很多所謂的「小事情」卻對於情緒的影響很大：吃過飯沒、心情好不好、勞累程度等等，在這情況下彼此的情緒容易不穩定，所以絕對不要在這些狀態下跟任何人談重要的事情、做任何的決定。
就算你異常焦躁的想減少不確定性、降低自卑感、太在意別人感受等，還是要確認彼此都有好好的休息、沒人喝醉酒、沒有餓肚子、沒有緊急事情要做的情況下，才談重要的事情和做決定。
十二、真心感謝每件事物
我常常會設定一個目標，要達到那個目標才有資格快樂或幸福，但那只是把希望放在未來上，如果之後達成目標卻沒有真的感到開心，失落感反而會越重。
活在當下，停止把太多希望投注在那個你自認為會讓你幸福很多年的大計劃上，開始慶祝一些小事情。
比如吃到好吃的餐點、天氣宜人、睡了個好覺、和朋友聊天等。明白了滿足感是分秒的累積，你因為一天中沒有太多惱人的事發生而愉悅。
十三、找出讓自己在何時何地皆可以放鬆的方式
平常找一些會令自己感到安心的食物、手勢、音樂等。
比如現在在覺得身心舒適的時候，吃一顆薄荷糖，連結起薄荷糖和自己覺得身心舒適的時刻，培養起來後，之後在面試或工作時，也可以吃一顆薄荷糖，讓自己回想起當初放鬆的感覺。
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